5일의 기적 당독소 다이어트, 3장. 당독소 해독을 위한 5일 다이어트

<딱 5일이면 된다.>

죽어라 운동하고 쫄쫄 굶는데도 살이 안 빠진다면

- 간단히 말하면 당독소 해독 5일 다이어트는 하루 800kcal, 단백질 60g, 탄수화물 80~100g, 지방 18~27g의 원칙을 지킨 식단을 5일 동안 먹는 것이 전부다. 단백질양이나 탄수화물 비율은 5일 다이어트가 끝난 후에도 식습관으로 가져가면 건강을 유지하는 데도 좋다. 

- 하루 800kcal (단백질 60g, 탄수화물 80~100g, 지방 18~27g) 원칙에 맞춘 식단 예시와 구체적인 양

이 식단은 단백질은 충분히 섭취하여 근손실을 방지하고, 탄수화물과 지방을 줄여 총 칼로리를 제한하는 데 초점을 맞춘 식단

하루 800kcal 식단 예시

아침 (약 185 kcal)

• 단백질 삶은 계란 2개 (약 12g)
• 탄수화물 방울토마토 10개 (약 100g)
• 총계: 약 185 kcal / 단백질 13g / 탄수화물 9g / 지방 11g

점심 (약 325 kcal)

• 단백질 닭가슴살 120g (조리된 무게)
• 탄수화물 현미밥 1/2 공기 (약 100g)
• 채소 양상추, 파프리카 등 샐러드 채소 150g (드레싱 없이 또는 저칼로리 오리엔탈 드레싱 1큰술)
• 총계: 약 325 kcal / 단백질 30g / 탄수화물 38g / 지방 5g

저녁 (약 250 kcal)

• 단백질 두부 1/2모 (약 150g)
• 탄수화물 찐 단호박 150g
• 채소 데친 브로콜리 100g (소금, 후추 약간)
• 총계: 약 250 kcal / 단백질 14g / 탄수화물 35g / 지방 6g

간식 (필요 시)

• 단백질/지방 무가당 플레인 요거트 1개 (약 80g) 또는 아몬드 5알
• 총계(요거트): 약 50 kcal / 단백질 4g / 탄수화물 5g / 지방 1.5g

🍽️ 하루 총 섭취량 (간식 포함 시)

• 총 칼로리: 약 810 kcal
• 총 단백질: 약 61 g
• 총 탄수화물: 약 87 g
• 총 지방: 약 23.5 g

💡 중요한 팁

1. 조리법: 모든 음식은 찌거나, 삶거나, 기름 없이 굽는 것이 원칙
2. 염분 조절: 소금, 설탕, 고추장 등 양념 사용을 최소화하고 허브나 후추를 활
3. 물 많이 마시기: 하루 1.5~2L 이상의 물을 충분히 마셔 신진대사를 활발하게 하고 공복감을 줄여줌
4. 식품 대체:
   • 단백질: 닭가슴살 대신 지방이 적은 흰살생선(대구, 동태 등), 두부, 계란 등으로 대체 가능
   • 탄수화물: 현미밥 대신 고구마, 단호박, 통밀빵 등으로 양을 조절하여 대체 가능

 

식사를 하는데도 굶는 것과 같은 효과가 있다면?

- 목표: 5일 동안 대사 과정의 노폐물을 에너지원으로 태워 활력 있고 효율 높은 건강한 기초를 만드는 것. 혈당과 인슐린 농도를 낮게 유지하는 것이 핵심

- 방법: 저탄수화물, 적정 단백질, 좋은 불포화지방으로 구성된 식단을 하루 800kcal로 5일간 섭취

- '단식모방'의 의미: 굶지 않고 식사를 하지만, 섭취 칼로리가 매우 낮아(800kcal) 우리 몸은 마치 '단식'을 하는 것처럼 착각하게 만들어 단식과 유사한 효과를 낸다는 뜻

- 800kcal의 의미: 의학적으로 '소식'과 '단식'의 경계에 있는 수치. 성인 하루 권장 칼로리(남성 2,400kcal, 여성 2,100kcal)에 비해 매우 낮은 양이며, 평소 식사의 세 끼를 한 끼로 줄였을 때의 칼로리(700-800kcal)와 비슷하여 '단식'으로 간주될 수 있다.

 

최고의 효과를 보는 최소의 기간, 5일

- 단식 1이차에 기초대사가 활성화되고 2일차에 지방이 연소, 3일차에는 세포 청소가 시작되면서 인슐린 민감성이 개선, 4일차에는 세포 재생이 시작되고 5일차에는 재생 상태가 유지. 줄기세포가 활성화되는 최소한의 기간이 바로 5일

- 한 달에 한 번 당독소 해독 5일 다이어트를 실시해보길 바란다. 좀 더 강한 효과를 원하는 분들은 16시간 금식을 지키는 간헐적 단식을 겸해서. 그리고 5일 다이어트가 끝난 후에는 당독소를 생성하는 조리법만 조심해도 다이어트가 잘 유지된다. 

 

단식이라는 리셋 버튼

- 단식모방 다이어트(FMD: Fasting Mimicking Diet)는 5일간 800kcal로 칼로리를 극도로 제한하여, 실제 단식을 하지 않고도 단식의 효과(세포 리셋)를 내는 방법

- 다이어트의 핵심은 노화와 관련된 IGF-1 호르몬 수치를 낮추는 것. 하지만 IGF-1을 낮추기 위한 엄격한 단백질 제한(10% 미만)은 근육량이 적은 동양인과 노인에게 근손실, 심장 질환 등 심각한 부작용을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요.

 

필수 원칙은 저탄수화물, 적정 단백질

- 단백질 섭취량을 하루 60g으로, 탄수화물은 하루 80~100g으로 하기. 당독소를 줄이려면 탄수화물을 제한해야 하는데 뇌의 에너지원으로 쓰일 정도는 섭취하는 것이 가장 에너지 효율이 높은 방법. 모든 탄수화물을 끊고 하루에 잡곡밥 1공기만 먹는 양임

 

<당독소 해독이 필요한 사람은 누구일까>

5일 요법 다이어트가 필요한 사람

- 당독소는 음식을 들어오는 것과 우리 몸에서 만들어지는 것이 반씩이다. 

- 우리 몸에서는 어떤 상황에서 당독소가 많이 만들어질까?

1. 혈당이 높을 때: 탄수화물 과다 섭취로 혈액 내 포도당이 많으면 당독소가 많이 만들어진다. 

2. 염증이 많을 때: 염증은 우리 몸에서 당독소를 만드는 매개 역할

3. 비만일 때: 여기서 비만은 근육보다 지방의 비율이 높은 사람. 지방은 우리 몸에서 당독소를 만드는 데 핵심적인 역할. 

 

내 몸속의 당독소, 자가 진단하기

- 당독소의 두 종류와 제거 난이도

제거가 어려운 당독소: 이미 몸속 조직에 흡착된 당독소는 없애기 매우 어려움

제거가 쉬운 당독소: 당화혈색소, 당화알부민처럼 혈액 속에 있는 당독소는 식이요법을 통해 비교적 빠르게 해독할 수 있다. 이를 통해 인슐린 수치를 낮추고 난치성 비만 같은 문제를 개선할 수 있다.

- 내 몸의 당독소 수치 확인 방법

소변 유기산 검사: 당독소의 원인 물질인 '메틸글리옥살' 수치를 측정하여 몸속 당독소 생성량을 알 수 있다.

장내 환경 검사: 나쁜 장내 환경은 당독소 생성을 높이므로, 장 상태를 통해 간접적으로 파악할 수도 있다.

- 당독소 검사가 필요한 사람

당뇨, 신장 질환, 크론병, 녹내장, 장 질환 등이 있는 사람은 몸속 당독소 수치가 매우 높을 가능성이 큼.