마흔, 더이상 살찌지 않는 식단-PART 1. 요약

 

🔹 Chapter 1. 마흔, 이렇게 변한다

1. 체중 증가
40대부터는 호르몬 감소와 신체활동 저하로 인해 기초대사량이 줄고 체중이 쉽게 증가함.
예전처럼 조금만 먹고 운동해도 돌아가는 체질이 아님.
젊을 때 체중이 적던 사람일수록 40대 이후 체중 증가에 주의 필요. (난데? ..ㅠㅠ)

2. 복부비만과 허리둘레 증가
40대 이후 복부지방(내장지방)이 쌓이며 허리둘레 증가가 뚜렷.
남성 90cm(36인치), 여성 85cm(34인치) 이상이면 복부비만으로 간주.
허리둘레 증가 → 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 질환 위험↑
(허리둘레 5cm 증가 시 사망 위험 10% 이상 증가)

---> 나도 내장지방률이 높은 마른 비만인 것을 알고 엄청 충격. 평생 말랐다고 다이어트, 심지어 운동조차 해본 적도 없는데 나이드니까 이런게 서럽당.... 흑흑흑... 

3. 팔 다리 근육 감소
근육 감소와 근력 저하로 팔·다리가 가늘어짐.
뱃살은 불어나고 팔다리는 가늘어진 ‘올챙이배 체형’이 중년층에서 흔함.
이로 인해 복부비만이 되기 쉬우며, 체지방과 근육의 불균형이 건강에 악영향.

4. 마른 비만의 위험
겉보기에는 마른 체형인데 근육은 적고 내장지방이 많은 상태.
강남세브란스·미국 연구: 마른 비만 + 복부비만 → 심혈관 질환, 치매 위험 3~5배 증가
체중은 정상이지만 허리둘레 수치가 높다면 건강 적신호일 수 있음.

5. 근육 감소 예방
40대 이후 매년 근육량 1% 이상 감소.
규칙적인 근력운동(일주일 3회 이상 무게 들기 등)이 필요.
단백질 섭취 또한 중요. 필수아미노산 포함된 단백질 식품을 꾸준히 섭취해야 함.

🔹 Chapter 2. 갑작스런 손님, 만성질환

1. 비만 증가와 경각심 부족
비만은 40대 남성, 65세 이상 여성에서 특히 증가.
하지만 비만을 심각하게 인식하지 않거나 체중 감량 시도도 부족.
40대 이후의 비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사성 질환으로 연결, 심장병·혈관질환 위험↑

2. 대사증후군
복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 중 3개 이상이 동시에 나타나는 상태.
치료하지 않으면 심혈관질환 위험 3배, 당뇨병 위험 5배 상승.
30~40대 남성에서 유병률 증가 뚜렷하며 조기 치료 필수.

3. 고혈압
혈압이 높아지면 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 손상.
뇌졸중, 심부전, 만성콩팥병 등의 원인이 됨.
50대 이후 고혈압 환자 급증, 40대 남성 사망률 30대보다 3배.
그러나 40대 고혈압 인지율·치료율은 50% 미만.

4. 당뇨병
치료 안 하면 망막병증, 신장질환, 신경장애, 뇌졸중 등 합병증 유발.
남성은 40대부터, 여성은 50대부터 급증.
40대 당뇨병 인지율 및 치료율 가장 낮음.

5. 이상지질혈증
혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤↑, HDL(좋은) 콜레스테롤↓, 중성지방↑ 상태.
자각 증상 없지만 심혈관 질환 및 사망 위험↑.
남녀 모두 5명 중 1명꼴로 유병,
남성은 40대부터, 여성은 50대부터 급격히 증가.
40대 인지율 및 치료율 최저.

🔸 종합 요약
40대 이후 특히 남성의 경우,
비만 → 대사증후군 → 만성질환(고혈압, 당뇨, 이상지질혈증)
으로 이어지며, 질병 인지와 치료가 늦어 치명적 결과로 이어질 위험이 크다.